Le migliori soluzioni naturali per riprendere sonno

Il sonno è fondamentale per la salute perché consente al corpo e al cervello di riposare, recuperare e rigenerarsi.

Cos'è il sonno?

Il sonno è un processo biologico complesso essenziale per la salute e il benessere, suddiviso in due grandi categorie: sonno con movimenti oculari rapidi (o REM) e sonno con movimenti oculari non paradossali (o NREM). Ecco le principali differenze tra questi due tipi di sonno:

  1. Sonno REM (Rapid Eye Movement). : Il sonno REM è caratterizzato da movimenti oculari rapidi e un'attività cerebrale rapida e irregolare, simile a quella osservata quando una persona è sveglia. Il sonno REM è associato a sogni vividi ed è importante per la regolazione delle emozioni e della memoria.
  2. Sonno non REM (NREM) : Il sonno non REM è diviso in tre fasi: N1, N2 e N3. Lo stadio N1 è caratterizzato da una ridotta attività cerebrale e da una diminuzione della temperatura corporea. Lo stadio N2 è caratterizzato da movimenti oculari intermittenti e dalla presenza di fusi del sonno. Lo stadio N3 è caratterizzato da onde cerebrali lente e profondo rilassamento muscolare.

Le differenze tra il sonno REM e quello non REM sono importanti perché hanno effetti diversi sul corpo e sul cervello. Per esempio, Il sonno REM è importante per la regolazione emotiva e il consolidamento della memoria, mentre Il sonno non REM è importante per la rigenerazione fisica e la riparazione cellulare.

Più in generale, il sonno aiuta a regolare molte funzioni corporee come:

  • Riparazione cellulare : Durante il sonno, il corpo produce proteine ​​che aiutano la riparazione cellulare. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
  • Système immunitaire : Il sonno aiuta a rafforzare il sistema immunitario producendo anticorpi che combattono infezioni e malattie.
  • Funzione cerebrale : Il sonno aiuta a regolare le funzioni cerebrali come la memoria, l'apprendimento e il processo decisionale. La privazione del sonno può influenzare queste funzioni e portare a un declino delle prestazioni cognitive.
  • Regolazione ormonale : Il sonno regola gli ormoni che controllano la fame, il metabolismo, lo stress e la crescita. La privazione del sonno può influenzare questi ormoni e portare a problemi di peso, stress e altri problemi di salute.
  • Salute mentale : Il sonno è importante per la salute mentale ed emotiva. La privazione del sonno può aumentare il rischio di depressione, ansia e disturbi dell’umore.
  • Recupero fisico : Il sonno è essenziale per il recupero fisico e la rigenerazione muscolare. La privazione del sonno può influenzare la capacità del corpo di recuperare dopo l'attività fisica.

In breve, un sonno di qualità è essenziale per mantenere una buona salute fisica, mentale ed emotiva. Si consiglia agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte, ma questo può variare a seconda delle esigenze individuali.

A cosa sono legati i disturbi del sonno?

Secondo un’indagine condotta dall’Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza (INSV) nel 2017, quasi il 30% della popolazione adulta francese soffre di disturbi del sonno. I disturbi del sonno possono includere: insonnia, sonnolenza eccessiva, sindrome delle gambe senza riposo, apnea notturna, incubi, parasonnie, ecc.

I disturbi del sonno possono essere il risultato di molteplici fattori:

  • stress : Lo stress può disturbare il sonno aumentando l'ansia e provocando pensieri negativi che rendono difficile addormentarsi.
  • Disturbi mentali : Disturbi mentali come depressione, ansia e disturbo bipolare possono influenzare il sonno.
  • Disturbi fisici : Anche il dolore cronico, l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, il bruciore di stomaco, il reflusso acido e altre condizioni fisiche possono disturbare il sonno.
  • Stile di vita : Abitudini di stile di vita come il consumo eccessivo di caffeina, l'uso di sostanze psicoattive, orari di lavoro irregolari, mancanza di esercizio fisico e pasti pesanti a tarda notte possono disturbare il sonno.
  • Cambiamenti ormonali : I cambiamenti ormonali come quelli che si verificano durante la gravidanza o la menopausa possono influenzare il sonno.
  • Fattori ambientali : Anche fattori ambientali come la temperatura della camera da letto, la luce, il rumore e la qualità dell'aria possono influenzare il sonno.

Ripetuti problemi di sonno possono letteralmente danneggiare la salute. Tuttavia, grazie a semplici esercizi di soprologia e meditazione cosciente, è possibile ridurre o addirittura eliminare i problemi del sonno.

Esercizi di respirazione per rilassarsi

Molti studi¹ ² suggeriscono che la respirazione (inspirazione/espirazione) può svolgere un ruolo importante nella regolazione del sonno e può rappresentare una strategia efficace per gestire meglio lo stress, migliorare la qualità del sonno, addormentarsi più velocemente;e ridurre i sintomi dell’insonnia.

Ecco alcuni semplici esercizi di respirazione per favorire il sonno:

  • respirazione addominale : Sdraiati sulla schiena e metti una mano sullo stomaco. Inspira lentamente attraverso il naso, gonfiando lo stomaco come un palloncino, quindi espira lentamente attraverso la bocca, svuotando lo stomaco. Ripeti questo ciclo più volte finché non ti senti rilassato.
  • Respirazione a narici alternate : Sedersi comodamente e chiudere la narice destra con il pollice destro. Inspira attraverso la narice sinistra, poi chiudila con l'anulare destro e trattieni il respiro. Apri la narice destra ed espira lentamente, quindi inspira attraverso la narice destra e ripeti.
  • Respirazione profonda : Sdraiati sulla schiena e inspira lentamente attraverso il naso, gonfiando la pancia. Espira lentamente attraverso la bocca, svuotando il più possibile i polmoni. Ripeti più volte finché non ti senti rilassato.

Qualunque esercizio tu scelga, puoi praticarlo seguendo la tecnica della coerenza cardiaca. La coerenza cardiaca di solito comporta una respirazione lenta e profonda per alcuni minuti mentre ci si concentra sul battito cardiaco. I benefici della coerenza cardiaca includono la riduzione dello stress, dell’ansia e della pressione sanguigna, oltre al miglioramento della qualità del sonno e della funzione cardiovascolare. Praticare regolarmente la coerenza cardiaca può anche aiutare a migliorare la concentrazione e la chiarezza mentale.

Meditazione guidata per schiarirsi le idee

I benefici della meditazione sulla salute mentale e fisica sono sempre più riconosciuti dalla ricerca scientifica. Ad esempio, la meditazione aiuta a migliorare il sonno e ad alleviare lo stress. riducendo i livelli di cortisolo, un ormone legato allo stress.

Scopri alcune tecniche di meditazione per aiutarti ad addormentarti meglio:

  • Meditazione di visualizzazione : Immagina un paesaggio tranquillo, come una spiaggia o una foresta. Visualizza ogni dettaglio del paesaggio, come colori e suoni. Cerca di immergerti completamente nella scena, concentrandoti sulle sensazioni di relax.
  • Meditazione su tutto il corpo : Sdraiati sulla schiena e concentrati su ogni parte del tuo corpo, iniziando dai piedi fino ad arrivare alla testa. Mentre ti concentri su ciascuna parte, cerca di rilassarti e allentare ogni tensione.
  • Meditazione sulla gratitudine : Prenditi qualche minuto per pensare alle cose positive della tua giornata ed esprimi gratitudine per esse. Questo può aiutarti a entrare in uno stato d'animo positivo prima di addormentarti.

Uno stile di vita sano per prevenire i disturbi del sonno

Spesso i disturbi del sonno possono essere evitati adottando uno stile di vita più sano e seguendo alcuni accorgimenti quotidiani:

  • Pratica di regolare attività fisica
  • Dieta sana e leggera
  • Riduzione degli schermi la sera prima di dormire
  • Routine del sonno per regolare il tuo orologio biologico

Alcuni rimedi erboristici possono anche migliorare il tuo benessere : tisane, oli essenziali, oli di cbd.

È importante consultare un operatore sanitario se hai difficoltà a dormire regolarmente, poiché i disturbi del sonno possono avere un impatto significativo sulla salute e sulla qualità della vita.

¹Una migliore qualità del sonno negli anziani con insonnia riduce i biomarcatori del rischio di malattia: risultati pilota di uno studio randomizzato e controllato di efficacia comparativa – Judith E. Carroll, Teresa E. Seeman, Richard Olmstead, Gerson Melendez, Ryan Sadakane, Richard Bootzin, Perry Nicassio, Michael R. Irwin – Psiconeuroendocrinologia, maggio;55, 2015, Pagine: 184-92

²Il biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca migliora la funzione cardiorespiratoria a riposo durante il sonno – Masahito Sakakibara, Junichiro Hayano, Leo Oikawa, Maria Katsamanis, Paul Lehrer – Applied Psychofisiology and Biofeedback, 38(4), 2013.

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