Alimenti che rafforzano il sistema immunitario per prevenire le malattie

Il sistema immunitario è la nostra prima linea di difesa contro malattie e infezioni.

Un sistema immunitario indebolito può rendere una persona più vulnerabile alle malattie, mentre un sistema immunitario forte può aiutare a prevenire le malattie e promuovere un recupero più rapido in caso di malattia.

Per fortuna, esistono alimenti ricchi di nutrienti che possono aiutare a rafforzare il nostro sistema immunitario e rafforzare le nostre difese immunitarie. In questo articolo esploreremo alcuni di questi alimenti e i loro benefici per la salute.

Aglio

L'aglio è noto da tempo per le sue proprietà medicinali, in particolare per rafforzare il sistema immunitario. L'aglio contiene allicina, un composto di zolfo che ha proprietà antivirali e antibatteriche. È stato anche dimostrato che l’aglio stimola la produzione di globuli bianchi, che sono importanti cellule immunitarie per combattere le infezioni. Uno studio¹ pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che il consumo regolare di aglio può aiutare a prevenire raffreddore e influenza.

Frutta

La frutta è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario. Gli agrumi, in particolare, sono una ricca fonte di vitamina C, un nutriente importante per la produzione di globuli bianchi. Anche i frutti di bosco, il mango e la papaia sono ricchi di vitamina C. I frutti di bosco contengono anche flavonoidi, che sono antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

Zinco

Lo zinco è un minerale importante per il sistema immunitario perché aiuta a regolare la produzione di cellule immunitarie e a proteggere le cellule dai danni ossidativo. I frutti di mare sono un'ottima fonte di zinco, in particolare ostriche, granchi e gamberetti. Anche noci, semi e legumi sono buone fonti di zinco. Anche alcune verdure sono ricche di zinco come funghi, broccoli e piselli.

épinards

Gli spinaci lo sono ricco di vitamine A e C, nonché di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dall'ossidazione. Contengono anche ferro, importante per la produzione dei globuli rossi. Gli spinaci sono anche una fonte di glutatione, un antiossidante che aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

yaourt

Lo yogurt è un eccellente fonte di probiotici, che sono batteri benefici per la salute dell’intestino. Un intestino sano è importante per il sistema immunitario perché circa il 70% delle cellule immunitarie si trova nel tratto digestivo. I probiotici aiutano a rafforzare la barriera intestinale e a regolare la risposta immunitaria. Gli yogurt contenenti fermenti vivi e attivi sono i migliori per la tua salute.

zenzero

Lo zenzero è un rizoma utilizzato da tempo nella medicina tradizionale per le sue proprietà proprietà antinfiammatorie e antivirali. Contiene composti bioattivi come il gingerolo e lo shogaolo che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Uno studio² ha dimostrato che il consumo regolare di zenzero può aiutare a rafforzare il sistema immunitario aumentando la produzione di cellule immunitarie e riducendo l’infiammazione. Aggiungere lo zenzero fresco grattugiato ai tuoi succhi e frullati o preparare un infuso di zenzero fresco è un ottimo modo per godere dei suoi benefici per la salute.

Cacao

Il cacao è ricco di flavonoidi, antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi. Uno studio³ lo ha dimostrato I flavonoidi del cacao possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario in particolare la risposta infiammatoria innata e la risposta immunitaria adattativa sistemica e intestinale. Il cacao è anche una fonte di magnesio, un minerale importante per il sistema immunitario. Scegli il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao per ottenere benefici per la salute. Evitare le versioni elaborate con zucchero e latte.

Tè verde

Il tè verde è una bevanda ricca di antiossidanti e composti bioattivi che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Contiene catechine, composti vegetali che hanno proprietà antivirali e antibatteriche. Le catechine sono anche associate a una riduzione dell’infiammazione e a un miglioramento della salute cardiovascolare. Bere una tazza di tè verde ogni giorno può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie.

Omega 3

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali importanti per il sistema immunitario e la salute generale. Aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute cardiovascolare. Le fonti alimentari di omega-3 includono pesci grassi come salmone, sgombro, aringhe e sardine, nonché noci e semi di canapa, lino e chia. Gli Omega-3 sono disponibili anche come integratori alimentari per coloro che hanno difficoltà ad assumerne abbastanza nella dieta.

Miel

Il miele è un alimento naturalmente dolce ricco di antiossidanti e composti antibatterici. Contiene anche minerali come calcio, magnesio e potassio, importanti per il sistema immunitario. Uno studio clinico⁴ ha dimostrato che il miele può aiutare a rafforzare il sistema immunitario aumentando la produzione di cellule immunitarie e riducendo l’infiammazione. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi del raffreddore e della tosse.

Senza dimenticare l’attività fisica…

L’attività fisica regolare può aiutare a rafforzare il sistema immunitario aumentando la produzione di cellule immunitarie e riducendo l’infiammazione. Gli studi⁵ ⁶ ⁷ hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Può anche aiutare a ridurre lo stress, che può indebolire il sistema immunitario. Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno per mantenersi in buona salute.

fonti:

¹L'estratto di aglio invecchiato modifica l'immunità umana – Susan S. Percival – Journal of Nutrition, 2016 Feb;146(2), pagine 433-436.

²Gli effetti immunomodulatori dello Zingiber officinale (zenzero): una revisione sistematica – Nurul Hikmah Harun, Mohamad Firdaus Mohamad – Research Journal of Pharmacy and Technology, 2022; 15(8).

³Gli effetti del cacao sul sistema immunitario – Francisco J. Pérez-Cano, Malen Massot-Cladera, Àngels Franch, Cristina Castellote e Margarida Castell – Frontiers in Pharmacology, 2013, Sezione Experimental Pharmacology and Drug Discovery.

Miele e salute: una revisione della recente ricerca clinica – Saeed Samarghandian, Tahereh Farkhondeh e Fariborz Samini – Pharmacognosy Research, 2017, 9(2), Pagine: 121–127.

Attività fisica e comportamenti sedentari associati al rischio di progressione dal diabete mellito gestazionale al diabete mellito di tipo 2: uno studio prospettico di coorte – Wei Bao, Deirdre K. Tobias, Katherine Bowers, Jorge Chavarro, Allan Vaag, Louise Groth Grunnet, Marin Strøm, James Mills, Aiyi Liu, Michele Kiely, Cuilin Zhang – JAMA Internal Medicine, 2014 luglio;174(7), pagine:1047-55.

L'attività fisica nella prevenzione e nel trattamento della malattia coronarica – Ephraim Bernhard Winzer, Felix Woitek e Axel Linke – Journal of the American Heart Association, vol. 7, n. 4, 2018.

Attività fisica e cancro: una revisione generale della letteratura che comprende 22 principali siti anatomici e 770 casi di cancro – Leandro Fórnias Machado de Rezende, Thiago Hérick de Sá, Georgios Markozannes, Juan Pablo Rey-López, I-Min Lee, Konstantinos K. Tsilidis , John PA Ioannidis, José Eluf-Neto – British Journal of Sports Medicine, 000 luglio;2018(52), pagine:13-826

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